도파민 중독 해결을 위한 TOP3 방법: 도파민 디톡스로 리셋하기

오늘의 주제는 ‘ 도파민 중독 해결을 위한 TOP3 방법 ‘ 입니다. 스마트폰은 우리 생활에 많은 편의를 가져다 주지만, 과도한 사용은 심각한 중독 문제를 일으킵니다.

심각한 스마트폰 중독 문제와 함께 등장한 도파민 디톡스라는 트렌드와 함께 3가지 확실한 중독 예방법을 알려드리겠습니다.

목차

  1. 도파민 중독 문제의 심각성
  2. 도파민 디톡스
  3. 스마트폰 중독 극복하는 3가지 방법 (유용한 서비스)

도파민 중독 문제

과학기술정보통신부의 설문조사에 따르면 한국인 10대,20대 세명 중 한명은 스마트폰 과의존 위험군이라고 합니다.

스마트폰 중독 현황 (출처: 과학기술정보통신부)
스마트폰 과의존 위험군 비율 (출처: 과학기술정보통신부)

스마트폰 과의존이란 1)현저성 2)조절 실패 3)문제적 결과가 나타나는 상태입니다.

  1. 현저성: 스마트폰 사용이 일상에서 가장 중요한 활동이 되는 것
  2. 조절 실패: 덜 쓰고 싶어도 조절하지 못하는 것
  3. 문제적 결과: 스마트폰 사용이 현실의 삶에 부정적 영향을 끼치는 것

한가지라도 해당되는 분 많으실 꺼라 생각됩니다. 10대는 하루 평균 5시간 동안 스마트폰을 사용하며 높은 현저성을 보일 것이라 예상됩니다.

스마트폰 중독 문제를 해결하려면 어떻게 해야할까요? 최근 미디어 중독의 심각성을 인지하고 ‘도파민 디톡스‘를 통해 이를 해결하려는 움직임이 생기고 있습니다.


도파민 디톡스

도파민이란?

도파민은 운동 능력, 동기 부여, 처벌과 보상, 기분, 주의 등 중요한 역할을 포함하여 많은 기능을 가지고 있는 호르몬입니다. 도파민은 중독성 질환의 핵심기전에 놓여 있는 신경전달물질로서 약물 중독뿐 아니라 도박, 게임 등의 중독에도 관여합니다.

도파민 호르몬

뇌는 보상이라는 자극에 노출되면, 도파민을 분비합니다. 예를 들어 재밌는 게임을 하거나 맛있는 음식을 먹는 등 기분 좋은 일이 생기면 도파민이 분비됩니다. 이런 보상회로가 활성화되면 우리의 뇌는 이를 기분 좋은 일로 인식하고 반복적으로 원합니다.

도파민 중독과 스마트폰 중독 문제

스마트폰 중독은 도파민과 깊게 관련되어 있습니다. 게임, SNS, 숏폼 등 자극적인 스마트폰 콘텐츠는 쉽고 빠르게 다량의 도파민 보상을 유도합니다. 이러한 도파민 보상이 여러번 누적되면 뇌는 같은 자극에도 더 적은 도파민을 분비합니다. 따라서 더 새롭고 큰 자극을 원하게 되고 중독에 이르기도 합니다.

공부나 집안일 등의 일상적인 성취 또한 도파민을 분비합니다. 하지만 상대적으로 도파민 분비까지의 지연시간이 길고 꾸준한 노력이 필요합니다. 따라서 쉽고 강한 자극에 익숙해진 사람들은 일상적인 성취에 집중하기 어렵습니다. 스마트폰을 하느라 공부, 청소, 운동 등 일상적인 활동을 자꾸 미루게 되는 이유입니다.

도파민 디톡스 (도파민 단식)

도파민 디톡스 스마트폰 중독
도파민 추

예측불가능한 자극에 자주 노출되면 위와 같이 쾌락쪽으로 뇌가 기울어집니다. 하지만 쾌락쪽으로 무한하게 추를 기울일 수는 없습니다. 일상에서 즐거움을 느끼려면 다시 반대쪽으로 무게 추를 옮기는 도파민 디톡스가 필요합니다.

UC 샌프란시스코 세파 교수는 링크드인에 미국인의 미디어 이용이 지속적으로 늘어나는 것을 언급하며, 도파민 단식(dopamine fasting)이 필요하다고 말했습니다. 그가 제시한 단식목록은 다음과 같습니다.

  • Emotional eating. (감정적인 식사)
  •  Internet gaming. (게임)
  • Gambling/shopping. (겜블링, 쇼핑)
  • Thrill/novelty seeking. (스릴, 새로움 추구)
  • Recreational drugs (including caffeine and alcohol) (카페인 및 알코올을 포함한 기분전환용 약물)

스마트폰은 세파 교수가 제안한 단식목록 2,3,4번에 모두 해당합니다. 스마트폰은 게임을 제공하고, 도박과 쇼핑에 사용되며, 예측불가능한 영상 알고리즘을 통해 스릴과 새로움을 제공합니다. 따라서 도파민 단식은 스마트폰 중독 예방도 포괄합니다.

특히 요즘 유행하는 숏폼 콘텐츠는 사용자의 터치에 빠른 속도로 피드백을 주고, 예측불가능한 알고리즘과 자극적인 콘텐츠로 도파민 분비를 유도합니다. 최근 미국 10대 사이에서 숏폼앱에 과도한 시간을 쓰는 것을 스스로 인지하고 이를 삭제하려는 움직임이 ‘도파민 디톡스’의 유행과 함께 강화되고 있습니다. (영상 참고)

도파민 디톡스(조승연 유튜브)

도파민 중독을 극복하는 3가지 방법

스스로 도파민 디톡스를 실천하긴 어렵습니다. 스마트폰 중독을 극복하기 위해서는 스스로의 의지를 믿기 보다 극복을 위한 환경을 설정해야 합니다. 이런 환경을 조성하기 위한 3가지 꿀팁과 유용한 서비스를 알려드리겠습니다.

1. 앱 사용 시간으로 도파민 중독 정도 확인 (스크린 타임)

IOS, 안드로이드 모두 스마트폰 사용량을 확인할 수 있는 강력한 스크린 타임 기능을 제공합니다. 스크린타임에서 다음 체크리스트 사항을 점검해보세요.

앱 사용현황 체크리스트

✅ 숏폼, SNS, 웹서핑 등 무의미하게 허비한 시간은 총 몇시간 인가?
✅ 스마트폰 사용으로 잠을 줄였거나 하루의 시작이 늦어지는가?
가장 자극적이고 무의미하며 시간을 많이 허비하는 앱은 무엇인가?

스크린 타임 알림을 설정하면 노력하지 않아도 주기적으로 스마트폰 중독의 심각성을 확인할 수 있으니 꼭 알림설정 하세요!

알림설정 하더라도 쌓인 푸쉬알림에서 무시하고 지나가실 수 있습니다. 다음과 같이 스크린타임을 위젯설정 해두고 스마트폰을 킬 때마다 눈에 보이게 해두는 것을 적극 추천드립니다.

IOS 스크린 타임 위젯 설정
도파민 중독
스크린타임 위젯 추가법

작성자는 어제 스마트폰을 하다가 늦게 잤고, 하루에 유튜브를 무려 2시간 동안 이용했네요… 이런식으로 사용 현황을 핸드폰을 킬때마다 확인하면 불편한 진실을 매일 마주할 수 있어서 효과적입니다.

갤럭시 스크린 타임 위젯 설정

삼성 디지털 웰빙 위젯 설정 다음 링크를 참고해서 위젯을 설정해주세요!

2. 디지털 디톡스 시간 설정으로 도파민 중독 예방

앱 사용 시간을 확인하면서 본인이 특히 스마트폰을 많이 쓰는 시간을 확인하셨을 겁니다. 스마트폰을 써서 잠을 설쳤다거나, 공부해야 하는 시간에 스마트폰을 과도하게 쓴 본인의 모습도 확인할 수 있었을 겁니다.

스마트폰은 우리 생활의 일부로 자리 잡았기 때문에 완전히 끊어내기는 불가능합니다. 대신 중요한 활동을 하거나, 사람을 만나거나, 잠을 자야할 시간을 확보하고 일회성 자극을 최소화하기 위해 규칙적인 디지털 디톡스 시간을 설정할 것을 추천드립니다.

열품타나 forest 처럼 유명한 스마트폰 잠급앱을 활용하거나, 스마트폰 자체기능을 활용하면 디지털 디톡스에 도움을 받을 수 있습니다.

IOS 다운타임

아이폰은 자체기능으로 다운타임을 설정해서, 허용앱을 제외하고 일정시간 동안 핸드폰을 잠글 수 있습니다. 설정>스크린타임>다운타임 에 들어가보세요.

도파민 중독
스크린타임

Forest

forest는 스마트폰을 잠근 시간으로 나무를 심고 숲을 만들 수 있는 앱입니다. 디지털 디톡스 시간을 눈으로 보면서 성취감을 느껴보세요.

도파민 중독
forest 앱

3. 스마트폰 기능 최적화

우리가 자꾸 스마트폰을 키게 되는 이유는 즉각적인 도파민 보상이 돌아올 것을 기대하기 때문입니다. 기능 최적화를 통해 즉각적인 도파민 보상을 줄이고 스마트폰 중독을 예방해봅시다.

알림 설정 끄기

알림을 보고 스마트폰을 키면 알림과 상관없는 콘텐츠까지 다 보게 됩니다. 자주 알림을 보내는 카카오톡, 인스타그램과 같은 앱은 알림을 꺼두세요. 대신 매시간 정각마다 확인하는 방법을 통해서 급한 연락을 놓치지 않게 하세요. 급한 연락은 전화를 통해서라도 오기 때문에 알림을 끄는 것을 너무 두려워하지 마세요.

자극적인 앱 삭제 숏폼 앱, 게임 앱 등등

1번 과정을 통해 스크린 타임을 확인했다면, 어떤 앱이 당신의 시간을 가장 많이 뺏는지 확인할 수 있습니다. 그 앱이 당신의 삶에서 필수적인게 아니라면, 과감하게 삭제해야 합니다. 사용 후에 시간을 낭비한 느낌이라면 지금 바로 삭제하세요. 당장은 심심해도 장기적으로 빈 시간을 유익한 활동이 채울 것입니다.

대체 서비스 설치

출퇴근 시간이나 남는 시간에 여전히 스마트폰을 만지작 거리게 될 것입니다. 그럴 때 할게 없으면 다시 자극적인 앱을 다운받게 됩니다. 따라서 중독성이 낮고 유익한 서비스를 사용하면서 남는 시간을 채울 필요가 있습니다. 스마트폰으로 전자책이나 뉴스레터, 짧은 글을 읽는 것을 추천드립니다.


도파민 중독 해결하자!

도파민 중독은 해결할 수 있습니다. 앞서 언급한 3가지 방법을 통해 스마트폰 사용을 조절하고, 더 나은 생활을 누릴 수 있습니다. 도파민 디톡스를 통해 의존성을 끊고, 건강한 디지털 생활을 시작해보세요.

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